Dumbbell Lunges

Çalışan kaslar: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Biceps Femoris Quadriceps, Adductor Longus,Gracilis, Pectinous, Sartorius Kasların görevi: Bacakların bütün hareketlerini yaptırırlar. Spor branşları: Bütün spor branşlarında bacak kaslarının önemi çok büyüktür. Uygulama: Her iki el ile avuç içleri vücuda bakacak şekilde dumbbell'ler alınır. Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak, parmak uçları yerde ve diz yere doğru mümkün olduğu kadar yaklaşacak şekildedir. Öne atılan bacak mümkün olduğunca ileriye yani omuzlardan uzak bir mesafeye getirilir, kaslarının gücü ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla aynı sayıda tekrarlanır. Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile öne atıldığında dizlerin ayak parmaklarından daha ileriye gitmemesini sağlamak, ileriye adım atılırken nefes almak, geriye gelinirken nefes vermek ve vücudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır. Dumbbell'ları hareket boyunca vücut yanında sabit tutmak ve vücudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır.

Kaynak: http://www.fitnessprogrami.com/threads/dumbbell-lunges-bacak-hareketi-nasil-yapilir-video-resimli.473/